以进一步扩容油箱和优化引擎，

此外还要加入骑行、游泳和登山，这样的交叉训练

如此往复地训练下去，直到能跑完全程，

然后一次次提升配速，超越自我

方力溯信心十足：

“方法和技巧已经掌握了，接下来就是肝！”

方力溯沿着海岸线慢速骑行，

两小时后才停了下来

【你的有氧基础提升】

【你的耐力提升】

按照大叔的说法，

用较低的心率完成长时间的骑行，是一种高效增强有氧基础的方式，

而且能增加线粒体和毛细血管密度，从而提升耐力，

同时，这也是一项踏频训练

补充能量和充分休息过后，

方力溯下海游泳，

在水里有节律地控制呼吸，对心肺是极佳的锻炼，

随着最大摄氧量和呼吸效率的提升，跑步时呼吸更顺畅

【你的肺活量提升】

【你的肺活量提升】

一道道身体的正向反馈，无不鼓舞着方力溯坚持下去

再一次补充能量和休息过后，

方力溯来到青玉山的山脚下，

开始第三项交叉训练，登山

石阶在脚下蜿蜒地方而上，每一次抬膝都清晰地感受到身体的重量，

他调整呼吸，稳步向上，

大腿前侧和臀部逐渐传来熟悉的酸胀感，

这对抗重力的过程，正是对腿部肌肉最直接的锤炼

他记得大叔说过：

“强大的腿部力量不仅是提速和冲刺的基础，更是抵抗马拉松后半程疲劳的关键”

尽管在增益状态下，方力溯能极大程度对抗这种肌肉疲劳，

但他登山的目的，正是为了有一天没有外力加持时，

自己依然能够克服身体的桎梏

另外，在海拔逐渐升高的环境下，

身体需要适应，心率会升高，

这对心肺系统是很好的刺激

不过东城最高的山，青玉山，不过海拔也只有1100米，

对于专业运动员来说，这样的海拔还不足以达到训练的水平

“这次先尝试青玉山，下次可以去外公家的碧落峰，

那里的海拔超过1500米，用来训练非常合适”

“对了，从东城到外公家也有40多公里，期间还有各种坡道，

下次可以尝试慢跑过去，

这距离和地形拿下了，马拉松更不在话下”

“顺便还能看望外公~”

方力溯一步步向上，林间偶尔传来鸟鸣，

他在规律的踏步声中回想大叔的指导，内化成自己节奏的一部分

一个多小时后，方力溯开始下山，

在山南面的半腰处，是青玉墓园

他顺路走进，探望长眠于此的爷爷奶奶

墓园一片宁静，只有风掠过松针的细微声响，

他走到墓前，轻轻拂去碑上的薄尘，

将路上采的几枝小野花放在碑座上

他静静站了一会儿，

记忆里是奶奶做的甜糯米糕，和爷爷厚重掌心的温暖，

山风拂过的那一刻，仿佛是他们温柔的回应

陪两老聊了一会，他起身告别，

就在他准备离开时，

目光不经意间掠过侧后方的一片墓区，

在那块洁净的墓碑旁，有道熟悉的身影